لازمه رسیدن تمرکز، داشتن یک اراده پولادینه!
در مقاله قبلی سه اصل مهم برنامه ریزی و مدیریت زمان رو باهم دیگه بررسی کردیم، اما تا وقتی اراده کافی نداشته باشیم، کی قراره به این برنامه ها عمل کنه!
خب من برای این مشکل، که خیلی از ماها مرتب بهش دچار میشیم 4 راه حل دارم که کاملا کاربردی و مهم هستند پس تا آخر مقاله با من همراه باش.
بیشتر ما توی زندگی مواقعی پیش میاد که تصمیم میگیریم تغییرات مثبتی توی خودمون ایجاد کنیم، مثلاً شروع یک رژیم غذایی، کنار گذاشتن یه عادت بد یا دنبال کردن یه هدف بزرگ و بلندمدت.
اما خیلی وقتها وسط راه کم میاریم و احساس میکنیم دیگه نمیتونیم به راه ادامه بدیم.
این حس، معمولاً به خاطر ضعیف شدن ارادهست.
باید اراده مدام تقویت بشه، و بهش رسیدگی بشه اما چطوری؟
یکی از راه های تقویت اراده همون تفریح و استراحته که در مقاله قبل در موردش صحبت کردیم!
اما تفریح همه ماجرا نیست!
بلکه تقویت اراده راه های بخصوص خودش رو داره، تفریح همیشه و در همه جا به شما انرژی میده، از کنترل خشم و دوری از افسردگی بگیر تاااااا زیاد شدن انگیزه و امیدوار شدن به آینده.
اول باید اراده رو معنا کنیم!
بعد از اینکه اراده رو کامل متوجه شدیم، میریم سراغ عوامل تقویت اراده.
با من همراه باشید...
اراده چیست؟
همیشه برای اینکه بتونیم به سمت یک هدفی حرکت کنیم، اول باید اون هدف رو کامل بشناسیم!
کسی که میخواد به سمت مشهد بره، اول باید خود مشهد رو بشناسه، راه هایی که به سمتش میرود رو یادبگیره یا حداقل از راهنما استفاده کنه!
شما هم که دارید این مقاله میخونید احتمال خیلی زیاد، برای رسیدن به اهداف خود نیاز به اراده و راه های تقویت اراده دارید، پس بیاید اول اراده رو موشکافی کنیم!
معمولا سایت های اینترنتی و مقاله ها در سایت های مختلف در تعریف اراده خیلی سختگیری و مبهم گویی کردند!
درصورتی که اراده آنقدر هاهم که صاحبان این مقالات میگویند مبهم و پیچیده نیست!
در واقع اراده حاصل دو مفهوم است: تصمیم گیری+عمل کردن!
کسی که تصمیم بگیرد کاری را بکند و بعد سراغ آن کار برود، درواقع برای انجام آن کار، اراده کرده است.
فرقی هم نداره شما چه تصمیمی بگیرید؛ شما وقتی تشنه بشید، تصمیم به خورد آب میکنی، و بعد بلند میشی که برید سراغ آب و چند جرعهای نوش جان کنید.
با این توضیح و مثالی که زده شد، مشخص میشه که هیچ فردی در دنیا وجود ندارد که اراده نداشته باشد.
اما اراده قطعا بالا و پایین، و کم و زیاد میشود!
اگر شما تصمیمی میگیرید اما عمل نمیکنید، یا عمل میکنید، بعد از دو سه روز رها میکنید، یا ادامه میدهید اما آخر تمامش نمیکنید، این یعنی اراده شما ضعیف است، یا اینکه قوی بوده اما به مرور ضعیف شده!
راه حل این است که بریم سراغ عواملی که باعث تقویت و تجدید قدرت اراده میشه!
بعضی از این عوامل برگرفته از مسائلی است که باعث کاهش و ضعف اراده ما میشه؛ مثلا مورد آخر، در مورد درس گرفتن از شکست هاست!
وقتی ما در کاری شکست میخوریم، اراده و انگیزه خودمون رو از دست میدیم برای همین باید با تبدیل تهدید به فرصت، یعنی درس گرفتن از اشتباهات و شکست ها دوباره انگیزه و اراده خودمون رو تقویت کنیم.
شاید الان برای شما سوال بوجود بیاد که فرق انگیزه با اراده چیه؟
انگیزه یعنی کشش درونی شما به یک فعالیت و یا هدف خاص، اما اراده معمولا دارای کشش درونی نیست، بلکه در اکثر اوقات کشش بیرونی باعث رخدادن اراده میشه!
به عبارت دیگه انگیزه برخاسته از دل شماست و اراده برخاسته از عقل شماست!
مثلا اگه شما راحت میرید اینستاگرام، اما سخت پای درس و کتاب میشینید، این یعنی برای اینستاگرام انگیزه و کشش درونی داید اما برای درس نه، یا به عبارت دیگه دلتون با اینستاگرامه اما ذهنتون مدام به فکر درس و کار های عقب مونده است!
برای رفتن سراغ گوشی و اینستاگرام نیازی ندارید خودتون رو متقاعد کنید، چرا؟ چون دلتون میخواد!
اما برای درس خوندن و پرداختن به کارهای عقب مونده باید خودتون رو متقاعد کنید و با زحمت فراوان(کشش بیرونی) به سراغ کار هاتون برید!
فرق انگیزه و اراده دقیقا در همینه!
اما حالا بیاید بریم سراغ راه های تقویت اراده:
عوامل تقویت اراده!
برای تقویت اراده، اول از همه باید بدونیم چه عواملی روی اراده تأثیر میذارن.
وقتی این عوامل رو بشناسیم، میفهمیم که ضعف ارادهمون از کجا میاد.
گاهی ممکنه به خاطر نداشتن هدف روشن، کمبود انرژی یا عوامل مزاحم توی محیط، نتونیم به هدفهامون ادامه بدیم.
با شناسایی این مشکلات میتونیم راهحلهایی پیدا کنیم که کمک کنه از موانع عبور کنیم و ارادهمون رو قویتر کنیم.
اینطوری دیگه به جای سرزنش خودمون بخاطر شکستها، میتونیم با برنامهریزی درست و اصلاح نقاط ضعف، با قدرت بیشتری به سمت موفقیت حرکت کنیم.
حالا میخواهیم مهمترین عواملی که به تقویت اراده کمک میکنن رو بررسی کنیم.
1. تعیین اهداف مشخص و شفاف
یکی از اصلیترین دلایل ضعف اراده، اینه که یا هدفی نداریم یا اهدافمون مشخص نیست.
وقتی هدفی که داریم خیلی گنگ یا کلی باشه، مغزم انگیزه لازم رو برای دنبال کردنش پیدا نمیکنه و به مرور، تمرکز و پشتکارمون کم میشه.
مثلا وقتی هدف شما تسلط به زبان خارجی باشه!
اما اگه هدفگذاری درستی داشته باشیم، مسیرمون شفافتر میشه و با برداشتن قدمهای کوچک اما پیوسته، میتونیم به موفقیت نزدیکتر بشیم.
در همین مثال ما باید هدفمون که تسلط به زبان خارجی هست رو دقیق بنویسیم، با جزئیات، مرحله مرحله و ریز به ریز!
قدیمی ها یه سوال معروف دارند که: یک فیل را چطور میخورند؟؟
جواب این است که لقمه لقمه!
حالا برای اینکه هدفهامون دقیقتر و قابل دستیافتنی تر باشه، میتونیم از چارچوب SMART استفاده کنیم.
این روش کمک میکنه اهدافی تعیین کنیم که هم واقعبینانه باشن و هم شدنی.
حالا بیایید ببینیم این چارچوب از چه بخشهایی تشکیل شده و چطور میتونه به ما کمک کنه.
. (مشخص) Specific:
هدفتون رو دقیق و با جزئیات تعریف کنید، طوری که کاملاً واضح باشه دنبال چی هستید.
مثلاً نگید یک زبان جدید یاد بگیرم، چه میخواد انگلیسی باشه یا اسپانیولی یا فرانسوی!
. (قابل اندازهگیری) Measurable:
هدف باید طوری تعریف بشه که بتونید میزان پیشرفتتون رو بسنجید.
مثلاً میخوام سطح B1 انگلیسی یاد بگیرم!
. (دستیافتنی) Achievable:
وقتی هدفی تعیین میکنید، مطمئن باشید که امکان رسیدن بهش رو دارید.
مثلا نگید میخوام در عرض یک ماه تسلط کامل روی انگلیسی پیدا کنم!
. (مرتبط) Relevant:
هدف شما باید با نیازها و علاقهتان همخوانی داشته باشد.
مثلاً شما قصد مطالعه منابع خارجی رو دارید یا میخواهید کتاب و مقاله ترجمه کنید؛ حالا باید بریم سراغ یادگیری انگلیسی!
. (دارای بازه زمانی) Time-bound:
هدف باید یک زمانبندی مشخص داشته باشد تا شما را به عمل وادار کند.
مثلاً میخوام سطح B1 انگلیسی در بازه زمانی 6 الی 9 ماه یاد بگیرم
وقتی هدفهایتان شفاف و زماندار باشند، ذهن شما راحتتر مسیر را دنبال میکند و انگیزهتان برای ادامه دادن بیشتر میشود.
وقتی برنامه چیده شد، هر روز به این برنامه نگاه کنید، این برنامه همیشه به شما انگیزه خواهد داد!
2. تمرین مداومت و پشتکار
اراده مثل یک عضله است؛ هرچه بیشتر تمرینش دهید، قویتر میشود.
اما این تمرین باید مداوم باشد، چون تلاشهای پراکنده نتیجهای نمیدهد.
وقتی یک عادت کوچک مثبت را در زندگی روزمره جا بیندازید، ذهنتان برای چالشهای بزرگتر آمادهتر میشود.
این قدمهای کوچک، پایه ساختن ارادهای محکم هستند.
مداومت نهتنها شما را به اهداف بلندمدت نزدیکتر میکند، بلکه اعتمادبهنفستان را هم افزایش میدهد.
حتی عادتهای ساده روزانه میتوانند تأثیر بزرگی بر تقویت ارادهتان بگذارند.
چگونه تمرین مداومت را شروع کنیم؟
با قدمهای کوچک شروع کنید:
انتخاب کارهای بزرگ یا سخت از ابتدا معمولاً باعث ناامیدی و ترک تلاش میشود.
بهتر است با اقداماتی ساده و کوچک شروع کنید؛ کارهایی که انجامشان آسان باشد و بتوانید هر روز آنها را تکرار کنید.
یک کار مشخص و ساده انتخاب کنید:
کارتان باید واضح و قابل انجام باشد.
مثلاً کتاب های علمی و موثر خوندن!
ثبات زمانی داشته باشید:
کاری که انتخاب میکنید، بهتر است هر روز در یک زمان مشخص انجام شود.
این کار به ذهن شما کمک میکند تا آن را به یک عادت تبدیل کند.
مثلا هر وقت در اتوبوس یا مترو هستم، یا بلافاصله بعد نهار.
تمرینهای پیشنهادی برای شروع
مطالعه: روزانه 5 صفحه از یک کتاب بخوانید.
اگر خواندن کتاب برایتان دشوار است، میتوانید با مقالات کوتاه یا کتابهای صوتی شروع کنید.
نظافت روزانه: وقتی از خواب بیدار میشوید رخت خواب را جمع کنید، هر شب مسواک بزنید، صبحانه را مرتب بخورید و...!
نماز اول وقت: سعی کنید نماز هر وعده را در اول وقت بخوانید.
لزومی به رفتن به مسجد یا نماز جماعت نیست، مهم این است که اول وقت نماز بخوانید؛ اگر توانستید نماز جماعت را هم بهجا بیاورید، عالی است.
نکته مهم: صبور باشید
در ابتدا ممکن است انجام کارهای کوچک هم دشوار به نظر برسد، اما نباید انتظار نتایج فوری داشته باشید.
هدف اصلی از این تمرینها، ایجاد یک روند پایدار و مستمر است که به مرور زمان به بخشی از زندگی شما تبدیل میشود.
با انجام همین تمرینهای کوچک، قدرت ارادهتان به تدریج افزایش پیدا میکند و شما آماده خواهید شد تا با چالشهای بزرگتر روبهرو شوید.
3. مدیریت انرژی و استرس
یکی از مهارت های مهم تقویت و افزایش اراده، همین مورد است؛ یعنی توانایی کنترل و مدیریت انرژی و استرس!
خیلی طبیعی است که وقتی شروع به کاری میکنیم، خصوصا اگر با برنامه ریزی شروع کنیم، در همان اول کار پر از انرژی و حس خوشایند مفید بودن هستیم.
اما به مرور این انرژی و قدرت عمل به تمام برنامه، کاهش پیدا میکنه و کم کم دیگه نمیتونیم حتی به 50 درصد برنامه عمل کنیم!
چرا؟ چون مغز و بدن ناگهان با موجی از فعالیت های زیاد و خسته کنند رو به رو میشه و دیگه مثل قبل انرژی نداره.
این وضعیت اراده رو ضعیف میکنه و ما رو از اهدافمون دور خواهد کرد.
بنابراین، مدیریت انرژی و کاهش استرس نه تنها برای سلامتی ضروری است، بلکه برای تقویت اراده هم نقش بسیار مهمی دارد.
حالا چطوری؟
چگونه انرژی خود را مدیریت کنیم؟
- خواب کافی و باکیفیت داشته باشید:
خواب، اولین اساسیترین عامل در تغییر، در مداومت، در اراده قوی و بازیابی انرژی و بهبود تمرکز است.
درواقع خواب اولین چیزی است که شما باید به فکر تنظیم کردن آن باشید.
چرا که کمبود خواب باعث کاهش توانایی تصمیمگیری و مقاومت در برابر وسوسهها میشود.
مثلا هر شب حداقل ۷-۸ ساعت خواب باکیفیت داشته باشید.
سعی کنید یک برنامه خواب ثابت ایجاد کنید و از وسایل الکترونیکی یک ساعت قبل از خواب دوری کنید.
البته اینهم بگم خواب با کیفیت با خواب زیاد فرق میکنه.
ممکنه کسی 12 ساعت در روز بخوابه اما خوابش با کیفیت نباشه!
مثلا وقتی از خواب بلند میشه انگار تو این 12 ساعت داشته بنایی میکرده، خستگی در نرفته که هیچ خسته تر هم شده، و اینهم ممکنه کسی 5 ساعت بخوابه اما وقتی بیدار میشه تا 12 ساعت انرژی کامل داشته باشه!
حالا برای اینکه خواب خوب و با کیفیتی داشته باشیم، من پیشنهادم اینه که سر به این مقاله، یعنی 15 راهکار موثر برای خواب بهترکه توسط تیم سایت درمانکده نوشته شده رو بخونید نکات مهمی رو بیان کردن، هرچند ما تمام محتوای این مقاله رو تایید نمیکنیم اما قطعا کمک های زیادی به شما خواهد کرد.
- تغذیه سالم و متعادل:
غذاها نقش بزرگی در سطح انرژی و توانایی ذهنی شما دارند.
مصرف غذاهای فرآوریشده یا پرچرب میتواند احساس سنگینی و خستگی ایجاد کند.
برای حفظ انرژی در طول روز، بهتر است غذاهایی حاوی پروتئین، فیبر، ویتامینها و مواد معدنی مصرف کنید.
میانوعدههایی مانند مغزها، میوهها و سبزیجات تازه میتوانند جایگزین خوراکیهای ناسالم شوند و به شما کمک کنند تا با انرژی بیشتری در مسیر اهدافتان پیش بروید.
وقتی توانستید این رژیم غذایی سالم رو به زندگی خودتون بیارید، حالا دیگر انرژی خودتون رو بهتر مدیریت میکنید.
با مدیریت درست انرژی، قدرت اراده خودتون رو بازیابی و ترمیم کنید!
برای رسیدن به این مورد مهم میتوانید با یک مشاور خوب تغذیه مشورت کنید، و از او بخواهید که به شما برنامهای ارائه کند که انرژی شما رو در روز حفظ و نگهداری کند.
- برنامهریزی منظم و مدیریت زمان:
بیبرنامگی و انباشت کارها میتواند استرس زیادی به شما وارد کند و انرژیتان را هدر دهد.
وقتی وظایف خود را به خوبی برنامهریزی کنید، ذهنتان آرامتر خواهد بود و انرژیتان بهتر مدیریت میشود.
برای این کار، هر شب برنامه روز بعد را بنویسید و کارها را بر اساس اولویت انجام دهید.
همچنین میتوانید از تکنیکهای مدیریت زمان مثل روش Pomodoro یا آنباکسینگ یا لیست کارهای روزانه استفاده کنید تا بهرهوری بیشتری داشته باشید و از انجام کارها احساس رضایت کنید.
- نقش استراحت و تفریح:
کار یا تمرکز طولانی بدون استراحت میتواند باعث خستگی ذهنی شود و بهرهوری شما را کاهش دهد.
استراحت میتونه نقش خیلی مهمی رو برای بازیابی و تقویت اراده شما داشته باشه.
ما کلا دو نوع استراحت داریم: 1- استراحت های جزئی 2- استراحت های مفصل!
استراحت های جزئی در روز و در مان کار ها و فعالیت ها باید انجام بشه، این استراحت ها میتونه هر نیم ساعت یکبار باشه، یا هر یک ساعت یکبار یا هر یک ساعت نیم یکبار!
خیلی مهمه تا جایی که امکانش هست بیشتر از یک ساعت و نیم به فعالیت نپردازید و حتما 15-20 دقیقه استراحت کنید.
البته این مقدارم زمان استراحت برای فعالیت های بیش از یک ساعت و نیم است.
طبیعی است که هرچه مقدار کار کمتر باشد زمان استراحت هم باید کمتر باشد.
اما استراحت های مفصل مثل سینما، استخر، فوتسال، کوهنوردی، دورهمی خانوادگی یا با دوست و رفیق و...
در مورد اهمیت استراحت و تفریح در مقاله راز یک ذهن آماده مفصل بهش پرداختیم که میتونه به شما در این مورد کمک کنه و از اهمیت آن شما رو آگاه کنه.
به بکارگیری این موارد انرژی خود را حفظ و اراده خود را تقویت و بازیابی کنید.
حتما در رعایت این موارد اهتمام کافی را داشته باشید.
4. یادگیری از شکستها
یکی از مهم ترین باور ها برای رسیدن به موفقیت همین موضوع است:
هیچ مسیری به سمت موفقیت بدون شکست کامل نمیشود.
شکستها بخشی طبیعی از زندگیاند و هرکدام فرصتی بینظیر برای یادگیری و رشد، فراهم میکنند.
به جای اینکه شکست را پایان تلاشهایتان بدانید، آن را نقطه شروعی جدید و فرصتی برای بررسی عملکرد خود در نظر بگیرید.
باور کردن این موضوع باعث میشود که به جای ناامیدی، به دنبال راهحل باشید!
شکست باید به عنوان بخشی جداییناپذیر از مسیر موفقیت پذیرفته شود.
وقتی پذیرفته شد، شما آماده میشوید تا تمام عزم خود را جزم کنید برای شروع دوباره، این همان تقویت اراده است!
با این حال، بسیاری از افراد هنگام مواجهه با شکست دلسرد میشوند و انگیزهشان را از دست میدهند.
این طرز فکر نه تنها مانع از استفاده از فرصتهای یادگیری و رشد میشود، بلکه اراده را تضعیف میکند، و همین باعث عقب موندگی و پسرفت ما در زندگی میشود.
برای اینکه بتونید از شکستها به نفع خود استفاده کنید، باید طرز فکرتون رو تغییر بدید.
شکست نه پایان کار، بلکه فرصتیه برای اینکه عملکردتون رو بررسی کنید، نقاط ضعف رو شناسایی کنید و برای بهبود برنامهریزی کنید.
حالا سوال اینجاست که چطور میتونید این دیدگاه رو توی خودتون ایجاد کنید؟
یکی از بهترین روشها اینه که از خودتون سوالهای کلیدی بپرسید.
این سوالها به شما کمک میکنه تا بجای اینکه فقط روی احساسات منفی تمرکز کنید، دلایل شکست رو تجزیه و تحلیل کنید و راهحلهای بهتری پیدا کنید.
اما این سوالات کلیدی چیه؟
پرسش های کلیدی در هنگام شکست!
1- چرا شکست خوردم؟
این سوال به شما کمک میکنه تا عوامل اصلی شکست خودتون رو شناسایی کنید.
یک قلم و کاغذ بردارید، سیر برنامه ای که داشتید عمل میکردید را نگاه کنید، مواردی که باعث شد شکست بخورید را بررسی کنید و روی کاغذ بیاورید.
وقتی علت های شکست خودت رو به صورت واضح روی کاغذ دیدی، حالا میتونی تحلیل کنی و درس بگیری!
درس هایی که گرفتی رو هم رو کاغذ بیار، و جایی بذار که همیشه قابل دیدن باشه.
حالا وقت مرحله دوم تحلیل و پرسش سوال دومه:
2- چگونه میتوانم دفعه بعد بهتر عمل کنم؟
حالا که دلایل شکستم رو فهمیدم، و درس گرفتم از این شکست ها، باید بشینم و فکر کنم!
باید فکر کنم ببینم اگر من قبل از اینکه این مشکل بوجود بیاد، از این عوامل شکست باخبر بودم، چکار میکردم که این عوامل نتونن منو زمین بزنند؟
ساده بگم، فرض کن برگشتی به گذشته، و تو الان میدونی چی باعث شده تو شکست بخوری، و از زمان و مکان دقیق این عامل هم خبر داری، برای اینکه نتونه شکستت بده چیکار میکنی؟
این همون جوابیه که شما باید به سوال دوم بدید!
جواب ها رو در یک کاغذ بنویسید و به خودتون افتخار کنید!
حاصل این شکست یک تجربه واقعی و رشد دهنده بوده که الان در کاغذ رو به روی شما قرار دارد!
از این گوهر گرانبها که تجربه شماست به خوبی مراقبت کنید که بزرگترین سرمایه شما به حساب میآید...
الآن که شما این گوهر نایاب رو در اختیار دارید، انرژی و اراده شما به شدت بالا رفته و توانایی فتح قله های مختلف را دارید، پس بیخودی این انرژی را صرف کار های بی اهمیت نکنید!
حرف آخر...
در نهایت، تقویت اراده به عنوان یکی از عوامل اصلی برای رسیدن به موفقیت و رشد شخصی، به تعهد، پشتکار و خودآگاهی نیاز داره.
با تعیین اهداف روشن، تمرین مداومت، مدیریت انرژی و استرس، و یادگیری از شکستها، میتونیم ارادهمون رو تقویت کنیم و در برابر چالشها و موانع مقاومتر بشیم.
تغییرات واقعی و ماندگار در زندگی، زمانی حاصل میشن که ما توانایی کنترل خود را در اختیار بگیریم و با گامهای کوچک و پیوسته به سمت اهدافمون حرکت کنیم.
یادآوری این نکته مهم است که اراده یک مهارت قابل تقویت است، نه ویژگی ذاتی و غیرقابل تغییر.
با توجه به راهکارهای عملی که در این مقاله مطرح شد، شما قادر خواهید بود با تصمیمگیریهای هوشمندانه و تمرینهای روزانه، ارادهتان را به سطح بالاتری ارتقا دهید و به تحقق آرزوهایتان نزدیکتر شوید.
به یاد داشته باش: "هیچ دلیلی برای متوقف شدن وجود ندارد، فقط ادامه بده؛ چرا که هر گامی که برداری، شما را به رویاهایتان نزدیکتر میکند، اکنون؛ وقت آن رسیده که اولین قدم را بردارید و تغییر را آغاز کنید"!
چهارمین مقاله از مجموعه مقالات رشد فردیِ تمرکز به اتمام رسید، اگر مقالات قبل رو نخوندید، حتما پیشنهاد میکنم به اونها هم یک سری بزنید، در مقاله بعدی که این پایین گذاشتم قراره به یک موضوع بسیار جذاب، مهم و دل انگیز، و صد البته مهم و خطرناک بپردازیم، یعنی نقش تفریح در آمادگی ذهنی و تمرکز!